Spor yapmayı hayatlarının vazgeçilmez bir parçası yapan kadınlar, genç yaşlarının verdiği yaşam kalitesini koruyabiliyor…

Kadınlar doğum, menopoz ve anneliğin yanı sıra çalışma hayatının getirdiği stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla daha erken yaşta yıpranıyor. Bu nedenle spor yapmak özellikle kadınlar için büyük önem taşıyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Reyhan Çeliker sorularımızı yanıtladı.

Hiç spor yapmamış kişilere neler önerirsiniz?

Uzun süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan kişilerde yürüme ile başlanmalı. İlk gün 5 dakika gibi kısa bir süre ile başlanır. Her gün 1-2 dakika arttırılır. Daha aktif sağlıklı bir kişi ise 20 dakika ile başlayabilir. Her iki durumda da süre yavaş yavaş 60 dakikaya kadar uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra haftada 3-4 kez 45 dakika bir saat yürüyüş yapılır. Eğer bu süre kişiye fazla geliyorsa kısaltılır. Ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık arttırğında yeniden bir saate çıkılır. Yürüyürş açık havada, parkta olabileceği gibi kapalı mekanda veya yürüme bandında da yapılabilir.

Alışveriş sırasında yürümek de hareket sayılmaz mı?

ALışveriş veya günlük aktiviteler sırasındaki yürüyüş tempolu olmadığı, genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği için kalp hızı yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yararı sınırlıdır. Ayrıca sakatlıklara yol açması açısından spor uygun giysi ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Alışveriş sırasında genellikle bu sağlanmamaktadır.

Gün içerisinde işyerinde merdiven inip çıkmak yararlı mı?

Gün içerisinde işyerinde uzun süre aynı pozisyonda çalışmak kas iskelet sisteminde birçok sorunlara yol açmaktadır. Bu nedenle her saat başı kısa bir ara verip hareket etmek hastalık riskini azaltacaktır. Özellikle diz ekleminde bir sorun yok ise bu merdiven inip çıkarak sağlanabilir. 10 Dakika süreyle inip çıkmak 30 dakika yürümek kadar yarar sağlar ancak bu egzersizin iş kıyafetleri ve özellikle de kadınlarda topuklu ayakkabı ile yapılması eklemleri zorlayabilir ancak 2-3 kat inmek veya çıkmak gerektiğinde kesinlikle asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.

Evde jimnastik, aerobik yapmak yetmez mi?

Egzersizin mutlaka bir spor klübünde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir. Böylece fazla zaman kaybı olmaz, kısa süre boş vakti bile olsa kişi egzersiz yapabilir. Burda en önemli nokta hareketlerin doğru yapıldığından emin olmaktır. Bu nedenle başlangıçta hareketlerin doğru öğrenilmesi için bir eğitmenden yardım alınması sakatlanma riskini azaltır. Süre diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 4 gün 30-60 dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir sürede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlanabilir.